こんにちは、茨城町のパーソナルトレーニングジムPATRIOTの代表をしております小野です。
水戸市近郊の方々のダイエット・ボディメイクは当店にお任せください！
私ごとですが、娘が今日で5歳になりました🎉
あっという間にお姉さんになってしまい、驚かされることが多々あります笑
パパと一緒にお風呂に入ったり、遊んだりできるのも限られた時間の内なので大事にしたいですね☺️
さて、今日は腸内環境のお話です。
女性は特に便秘に悩む方は多いのではないでしょうか？
実はこれからダイエットをしたい方はこの便秘を解消しなければ結果が出ないことが多いのです！
ぜひこちらの記事が、皆様のダイエットにお力になれれば幸いです。
腸内環境を整える方法で重要なポイントは、腸内での善玉菌の割合を多く保つことです。腸の状態がよくなると悪玉菌は棲みづらくなり、反対に善玉菌は快適に働けるようになります。善玉菌を増やして、腸内環境を改善していくことが必要です。
まず、善玉菌を増やす方法としてあげられるのは「乳酸菌を摂取すること」です。乳酸菌は善玉菌の一種で、糖類を分解して乳酸を作り出します。この乳酸菌を摂取することは、腸内の善玉菌に援軍を送ることになります。そして、この乳酸菌を元気にする方法に「オリゴ糖と食物繊維」の摂取があります。オリゴ糖と食物繊維は、腸内を乳酸菌が働きやすい環境に整えてくれるためです。
また、腸内環境を整える方法には、「腸そのものを整える生活習慣」があげられます。これは、適度な運動や十分な睡眠時間、朝食を抜かさないことなどです。
- 適度な運動：体の振動や筋肉の動きが腸内の便の動きをサポートする
- 十分な睡眠：朝起きた時に便をS状結腸まで送る
- 朝食を食べる：理想的な排便タイムの訪れ
乳酸菌を摂りながら、規則正しい生活をすることで、腸を整え、健康な体をつくりましょう。
腸内を整えるには3つの栄養素があります。
乳酸菌、食物繊維、オリゴ糖
この３つを組み合わせることで、腸内が整います。
どんな食べ物にこの栄養素が入っているのか？下記表にまとめてみました！
乳酸菌
乳酸菌には、生きた乳酸菌と死んだ乳酸菌があります。
「生きた乳酸菌」は、腸内を酸性にし、善玉菌が増えやすい環境を作ります。
「死んだ乳酸菌」も善玉菌のエサになり、善玉菌を増やしてくれます。
これらの乳酸菌は便と一緒に排泄されてしまうので、毎日続けて一定量をとることが大切です。
乳酸菌の種類と自分の腸の相性もあるため、自分のおなかにあった乳酸菌を見つけていく必要があります。よって、さまざまな食品から複数の種類の乳酸菌を摂取することが重要です。
以下のような発酵食品に乳酸菌が含まれています。
- ヨーグルト
- 乳酸菌飲料
- 納豆
- 漬物
- 味噌など
食物繊維
食物繊維は、健康上の大切な役割があり、「第六の栄養素」ともいわれます。水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維に大きく分けられます。以下でご説明するように、この2種類の食物繊維にはそれぞれ重要な働きがあるため、両方をバランスよく摂取するように心がけましょう。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、摂取すると消化されないまま大腸に届き、便のかさが増します。腸のぜん動運動も促すため、便秘を改善する働きがあります。
セルロース・ヘミセルロース・キチン・キトサンなどが不溶性食物繊維と呼ばれるものです。主に穀類、野菜、豆類、木の実などに含まれます。
- 穀類（オートミール、押し麦、ライ麦など）
- 野菜類（ごぼう、さつまいも、切り干し大根、干しシイタケ、インゲン豆など）
- 豆類（大豆、納豆、おからなど）
- 果実類（プルーン、アボカド、落花生、アーモンド、クルミなど）
など
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は摂取すると腸内の水分に溶けてゲル状になる性質があります。
小腸での栄養素の消化・吸収を抑え、血糖値の急上昇を抑えるほか、体内のコレステロールを吸着し、血中のコレステロール値を下げる役割を担っています。
- 穀類（オートミール、ライ麦など）
- 野菜類（切り干し大根、ごぼう、干しシイタケ、インゲン豆など）
- 海藻類（昆布、わかめ、もずく、寒天など）
- 果実類（プルーン、いちじく、アボカド）など
オリゴ糖
オリゴ糖は糖質の一種です。
オリゴ糖はビフィズス菌の栄養源になるため、腸内環境を整えるために大切な成分です。
オリゴ糖は、野菜や果物にも含まれています。それぞれに含まれている量は多くありませんが、これらの食物は食物繊維も豊富なため、腸によい食品といえます。
なお、善玉菌のエサとなるオリゴ糖ですが、急に摂取すると下痢を起こしたりおなかが張ったりすることがあるため、注意しましょう。
- 野菜類（たまねぎ、キャベツ、ごぼう、アスパラガスなど）
- 果物（りんご、ぶどう、バナナなど）
- 大豆
- 蜂蜜など
腸内環境を良くする基本となる内容でした。
善玉菌は腸内の環境を整え、食べた物を移動させる運動を促し、便通をよくする働きがあります。一方で、悪玉菌は腸内の環境を悪化させ、増えすぎると健康にも悪影響を及ぼします。
そこで、善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすことが大切です。
食事では、善玉菌を増やしてくれる食物繊維や善玉菌のエサとなるオリゴ糖などが含まれる食品をとるようにし、悪玉菌の増加につながる食品を適度な量にとどめるよう意識することが大切です。
また、便秘を防いで規則正しい排便につながる生活習慣も続けてみましょう。こうした心がけが腸内環境を整えてくれます。腸内環境を整え、より健康的な生活を目指しましょう。
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