トレーニングと言ったらタンパク質！タンパク質って何からとればいいの？

こんにちは、茨城町のパーソナルトレーニングジムPATRIOTの代表をしております小野です。

いよいよ11月に入り、今年もあと2ヶ月となりました！

時の流れは早いですね〜💦

2022年も悔いがないように過ごしていきたいですね😄

さてさて今日はトレーニングといったらタンパク質といってもいいほど耳にするタンパク質のお話です！

タンパク質は、筋肉を作るために摂取すべきエネルギー産生栄養素の1つです！タンパク質が多い食材を食事に取り入れることで、理想のボディラインを目指すことができます。効率よく体を鍛えるためには、タンパク質を摂取する重要性や1日に必要な摂取量について知っておくことが大切です💪

タンパク質は、人間の体を作るために欠かせない栄養素です。摂取されたタンパク質は、筋肉・骨・血液を作るために使われます。

筋肉は激しい運動により分解され、タンパク質を吸収することで筋肉量の維持と強化を行うことが特徴です。タンパク質が不足すると「肌のうるおい不足」「髪の毛のパサつき」「免疫力の低下」を招きやすくなるため、スポーツ・筋トレ後は積極的にタンパク質を摂取しましょう。

野菜類・いも及びでん粉類は、食物繊維やビタミン類が豊富です。一方で、タンパク質含有量は少ない傾向にあります。タンパク質を多く含む主な食材は、下記の5つです。

これらの食材は、アミノ酸スコア（タンパク質量と必須アミノ酸のバランスを示す数値）が高く、健康維持や筋力アップ効果が期待できます。

鶏肉は、皮があると脂質量が多くタンパク質が少なくなります。摂取カロリーを抑えたい場合は、皮なしの鶏肉を選びましょう。豚肉・牛肉は、脂身がない部位を選ぶことがポイントです。

肉類には、赤血球を作り出す「鉄分」、炭水化物の代謝に必要な「ビタミン類」、タンパク質の吸収に必要な「ミネラル」も豊富に含まれています。

魚介類には、肉類と同じように豊富なタンパク質が含まれています。肉類に比べて筋の部分が少ないため、消化しやすいことが特徴です。魚介類を食べると、タンパク質だけでなく「不飽和脂肪酸（DHA・EPA）」などの栄養素も一緒に摂取できます。

卵は「食物繊維」「ビタミンC」以外の栄養素をすべて含むことから、完全栄養食と呼ばれるほど栄養価に優れています。また、肉類に比べて脂肪量が低い食材です。

卵黄には「ビタミンA」「ビタミンE」が多く、卵白には「ビタミンB2」「カルシウムが豊富に含まれています。

「畑の肉」と呼ばれる大豆には、タンパク質が豊富に含まれています。また、タンパク質のほかに「食物繊維」「ビタミンB群」「ビタミンK」「カリウム」などの栄養素も豊富です。

ただし、豆類に含まれる植物性タンパク質は、肉類や魚介類に含まれる動物性タンパク質に比べて体内への吸収率がやや劣ります。植物性タンパク質だけに頼らず、動物性タンパク質もバランスよく摂取することが大切です。

かっこいい体を作るためには、適度な筋トレとタンパク質摂取が鍵となってきます。

ただタンパク質と一口に言っても、例えば乳製品に含まれているタンパク質と大豆製品に含まれているタンパク質では働きが違います。また、消化吸収に必要とされる時間が異なっています。

そのため、タンパク質を摂る際には単一の食品ではなく、いくつかの食品を組み合わせて摂るとより効果的だと言われています。

高タンパク質食品で、しかも含まれているタンパク質の種類が違う食品をいくつか目安として知っておくと、外食の時やコンビニで食事を選ぶときにも、賢く選ぶことができますね。

「食事で摂取するのは大変そう」という方には、プロテインもおすすめです。高タンパク質食品を活用しながらサプリメントも考慮してみるとさらに早く理想の「かっこいい体」に近づけるかもしれませんね。

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