「ちゃんと呼吸してますか？」
そう聞かれて、自信をもって「はい」と言える人はほとんどいません。
呼吸は24時間、無意識に行われています。
でも実はこの無意識の呼吸の質が、
- 姿勢の崩れ
- 肩こり・腰痛
- トレーニング効果の低下
- 疲れやすさ・集中力低下
これらすべてに深く関わっています。
今回は、
なぜ呼吸が重要なのか
どう呼吸すればいいのか
を、できるだけシンプルに解説します。
なぜ「呼吸」がそんなに大事なのか？
呼吸はただ酸素を取り込むためのものではありません。
実は呼吸には、次の3つの大きな役割があります。
① 体幹を安定させる
横隔膜は「呼吸の筋肉」であると同時に、
体幹のインナーマッスルでもあります。
正しい呼吸ができると、
- 腹圧が高まる
- 腰・骨盤が安定する
- 動作がブレなくなる
逆に呼吸が浅いと、
どれだけ筋トレをしても体は安定しません。
② 力を出す・抜くをコントロールする
呼吸が乱れると、
- 無駄に力む
- 肩や首が緊張する
- 動きが硬くなる
トレーニングで「効かない」「疲れるだけ」になる人の多くは、
呼吸が原因です。
③ 自律神経を整える
呼吸は、自分でコントロールできる
唯一の自律神経スイッチ。
- 吸う → 交感神経（活動）
- 吐く → 副交感神経（リラックス）
呼吸が浅い人ほど、
- 常に緊張
- 寝ても疲れが取れない
- イライラしやすい
という状態になりやすいです。
正しい呼吸の基本「360°ブリージング」
多くの人がやっている間違いは、
- 肩が上がる
- 胸だけ動く
- お腹だけを前に突き出す
正解はこれ👇
✔ 360°に広がる呼吸
- 鼻から吸う
- 肋骨が前・横・後ろに広がる
- 肩・首はリラックス
- 吐くときに肋骨が自然に戻る
「胴体の内側で風船を膨らませる」
このイメージが近いです。
自宅でできる基本呼吸エクササイズ
【ステップ①】仰向け呼吸
- 仰向けで膝を立てる
- 片手をお腹、片手を肋骨に置く
- 鼻からゆっくり吸う（肋骨が広がる）
- 口から長く吐く
👉 5呼吸 × 2〜3セット
【ステップ②】四つ這い呼吸
- 四つ這いになる
- 背中を丸めず、反らしすぎず
- 背中側に空気を入れる意識で吸う
- 吐きながら肋骨を閉じる
👉 体幹の感覚が一気に良くなります。
トレーニング中の呼吸の考え方
よくある質問がこれ。
「吸う？吐く？どっちが正解？」
答えはシンプル。
- 力を入れる前に吸う
- 動作中に吐く or 止めすぎない
大事なのは
「呼吸を止めないこと」
「力みに合わせて呼吸を合わせること」。
重量よりも、
呼吸が崩れないフォームを優先してください。
こんな人ほど「呼吸」を見直してほしい
- 姿勢がなかなか改善しない
- 体幹トレーニングが効かない
- 肩こり・腰痛が慢性化している
- トレーニング後に異常に疲れる
- 眠りが浅い
これ、全部「呼吸の乱れ」が関係しています。
まとめ｜まずは「呼吸」を整える
✔ 呼吸は体幹トレーニングの土台
✔ 呼吸は自律神経を整える鍵
✔ 難しいテクニックはいらない
正しく吸って、しっかり吐く。
まずはそれだけで、体は確実に変わります。
