「お尻を鍛えているのに変わらない」
「ヒップアップしたくてスクワットを頑張っている」
「逆に太もも前ばかり張る」
反り腰の女性に多い悩みです。
結論から言うと──
👉 反り腰のままでは、ヒップアップは起きにくい。
でもこれは「努力不足」ではありません。
反り腰女性がヒップアップしにくい理由
反り腰の女性は、立っているだけで👇
- 骨盤が前傾している
- 腰が常に反っている
- 太もも前・腰が緊張している
この状態では
お尻（大殿筋）は「伸ばされっぱなしで働きにくい」。
つまり👇
❌ お尻を鍛えているつもり
❌ 実際は太もも前と腰で動いている
これが
「やってるのにヒップアップしない」正体です。
よくある間違い①｜とにかくスクワットを増やす
反り腰のままスクワット量を増やすと👇
- 太もも前が発達
- 腰が反るクセが強化
- お尻は使われない
結果、
ヒップアップどころか脚が太く見えることも。
スクワットは
「ヒップアップの万能種目」ではありません。
よくある間違い②｜お尻だけを意識しすぎる
「お尻を締めて！」
「ギュッと力入れて！」
このキューイング、
反り腰女性には逆効果になることがあります。
理由👇
- もともと腰を反らす力が強い
- お尻を締める＝腰を反らす動きになりやすい
結果👇
❌ 腰主導
❌ お尻に効かない
❌ 腰が張る
意識の入れすぎ＝使えているではありません。
正しい考え方①｜ヒップアップは「形」ではなく「位置」
ヒップアップとは👇
✔ お尻を大きくすること
❌ 反らせて突き出すこと
本質は、
骨盤と肋骨の位置関係です。
- 肋骨が開きすぎていない
- 骨盤が前に倒れすぎていない
- 体幹が安定している
この状態になると、
自然とお尻は「上がって見える」ようになります。
正しい考え方②｜先に整える→あとで鍛える
反り腰×ヒップアップの順番は👇
1️⃣ 呼吸（肋骨を下げる）
2️⃣ 腹圧・体幹安定
3️⃣ 骨盤のニュートラル
4️⃣ その後にお尻トレ
この順番を飛ばして
ヒップスラストやスクワットをやっても、
狙ったお尻には入りません。
正しい考え方③｜ヒップアップは「日常動作」で決まる
週2〜3回のトレーニングよりも、
実は👇
- 立ち方
- 歩き方
- 反り腰姿勢の時間
これらが
ヒップラインを決めています。
反り腰のまま生活
→ お尻は使われない
→ 下がって見える
トレーニングは
「日常を変えるための練習」です。
反り腰女性に多い「正解ムーブ」
PATRIOTで優先するのは👇
- グルートブリッジ（骨盤後傾を感じる）
- ヒールプッシュ系
- ボックススクワット
- 片脚支持での安定練習
いきなり
❌ 高重量
❌ 深いスクワット
はやりません。
ヒップアップは「頑張る」より「整える」
反り腰女性の場合、
× 追い込む
× 回数を増やす
× 種目を足す
よりも
✔ 反らない
✔ 安定する
✔ 正しい位置で動く
これだけで
ヒップラインは確実に変わります。
👉 反り腰でもヒップアップは可能です
「私、骨盤前傾だから無理かも」
そう思っている方ほど、可能性があります。
正しい順番で行えば、
反り腰女性こそヒップアップは得意分野です。
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